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On se pose souvent la question des adaptations de l'entraînement sur le système cardio respiratoire. cet article a pour but de vous éclairer sur la question.

Mais bien sûr c'est sur la régularité que les phénomènes d'adaptation sont les plus importants.

Première partie : Effets de l'entrainement sur le coeur :

         la Fréquence Cardiaque (F.C)

- Avant l'exercice :  F.C de Repos augmente légèrement, ceci est surement dû à l'émotion, puis dés le début de l'exo, on retrouve une augmentation subite de la F.C. que l'on appelle : phase d'accrochage cardiaque

- au cours de l'exercice on note une augmentation de la F.C., jusqu'à un maximum appelé F.C.max.

-  Après l'exercice :  la F.C chute rapidement mais en 2 temps : 1 rapide (20 à 30", appelé le décrochage cardiaque) et 1 lent (durant plusieurs minutes permettant le remboursement de la dette d'O2 contractée pendant l'exercice (suivant le type d'effort).

La fréquence cardiaque est pratiquement un des seuls indicateur physiologique utilisable sur le terrain pour renseigner sur l'intensité de l'exercice. (attention il existe également les prélèvements sanguin ( lactates) et les biopsies musculaires (comptage du nombre de fibres). Mais l'indicateur F.C est le plus facile à relever et à utiliser en toutes circonstance.

On admet que la F.C max = 220-l'age, mais c'est un calcul théorique basé sur une moyenne de population, il ne peut donc pas s'adapter à tout le monde et notamment chez les sportifs.

La FC de repos chez du sportif est plus basse que chez le sédentaire, et la F.C max est plus élevé chez le sportif que chez le sédentaire mais pour un même effort, le sédentaire aura une F.C qui sera supérieure au sportif. (Normal le sportif est habitué à l'effort et son organisme)

Aussi, le retour à la FC de repos est plus rapide chez un sportif entrainé que chez un sédentaire. C'est un indice de forme. Plus la FC retrouve sa fréquence repos rapidement après un effort, plus vous êtes en forme et inversement plus c'est long moins vous êtes en forme...

    Modification du volume d'éjection systolique

La masse et le volume du cœur augmentent avec l'entraînement de type aérobie. "Cette hypertrophie cardiaque est une adaptation normale, caractérisée par une augmentation du volume de la cavité et un épaississement de ses parois.

         Les vaisseaux sanguins

Les artères conduisent le sang du cœur aux organes, les parois sont élastiques et composées de muscle lisse. Lors de l'éjection systolique la pression artériel (ou pression systolique) est la plus forte.(120 à 130 mm de mercure) pendant la diastole la pression descend à 70 80 mm de mercure. Les artères contrôlent la dynamique sanguine.

Les artérioles sont les ramifications des artères au niveau des organes. Elles contrôles la distribution de débit cardiaque. la paroi se compose de muscle lisse qui se contracte et se relâche pour régulariser le débit cardiaque. Ce rôle est important lors de l'exercice.

Les Capillaires sont l'aboutissement des artérioles au niveau desquels s'effectuent les échanges avec les cellules qui travaillent. La densité capillaire d'un muscle strié est de 2000 à 3000 vaisseaux par millimètre carré. (environ 100 000 km chez un adulte).

C'est le moment des échanges entre les cellules et le sang :

hémoglobine = hémo et globine sur lesquels se fixent l'O2 et le dioxine de carbone + les dechets divers relatifs à la vie des cellules.

Les veines permettent au sang de retourner au cœur où il sera propulsé vers les poumons. Le système veineux est un système à grande capacité (60% du sang) il joue le rôle de réservoir  qui permet l'adaptation  quand surviennent des variations dans le volume sanguin : - Hémorragie, exercice physique ...

- Les parois sont tapissées de muscles lisses.

- Le système est composé de valvules pour permettre au sang de remonter vers le cœur.

La pression sanguine dans les veines est d'environ 15mm de mercure seulement. Le retour veineux va être aidé par 4 facteurs prépondérant à l'exercice :

                   - 1 - les valvules qui empêchent le retour du sang vers les capillaires,

                   - 2 - la contraction musculaire, compression + ou- importante du système veineux qui l'entoure.

                   - 3 - Vaso constriction par le biais du système neuro végétatif sympathique. elle fait monter la pression.

                   - 4 - la respiration, lors de l'inspiration, le diaphragme appuie sur les viscères et chasse le sang vers les parties hautes du corps. (c'est la pompe thoraco-pulmonaire)

Que ce passe t-il lors de l'exercice musculaire ?

Artères : augmentation de la pression systolique jusqu'à 180 à 200 mm de mercure. ( pour une même intensité, un W réalisé avec les bras augmente + la pression systolique qu'un W faiut avec les jambes).

Les artérioles : dilatation pour pouvoir  assurer l'augmentation du débit sanguin. Il pourrait ainsi faire chuter la pression  artérielle mais la constriction des organes non impliqués assure le maintien de la pression. (Contre balancement).

Les capillaires : échanges suivants les besoins peuvent être x 15.

Les veines : le retour veineux est favorisé par les actions musculaires (pompes musculaires) et la pome thoraco pulmonaire. Il y a une augmentation de la pression qui améliore le retour.

La récupération active après l'effort accélère le paiement de la dette d'O2 et un retour au calme + rapide.

Les effets de l'entraînement régulier :

Au niveau des artères : modification - importante de la pression artérielle.

Au niveau des artérioles : meilleure irrigation des territoires actifs et inactif.

Au niveau des capillaires : Augmentation  du réseau grâce à un entraînement aérobie.

Deuxième partie : effets de l'entraînement sur le système respiratoire :

    Réactions immédiates à l'exercice :

Le ventricule droit envoie 4 à 5 fois plus de sang en direction des poumons.

Au repos le débit ventilatoire est de 6 l/mn, durant un exercice aérobie ce débit peut aller jusqu'à 80 à 100 l/mn, voire 150 l/mn pour des exercices en anaérobie lactique.

hyperventilation puis augmentation de la Fréquence respiratoire.

les phases d'ajustement ressemble aux phases de la F.C.

         - légère augmentation avant le déut de l'exo

         - accrochage ventilatoire, augmentation brutale,

         - augmentation progressive suivant l'intensité de l'exercice,

         - dés l'arrêt de l'exercice (là encore, 2 temps ) baisse rapide puis plus lentement.

        Les effets de l'entraînement :

- Augmentation du débit ventilatoire,

- Réduction du coùt énergétique de la ventilation,

- accroissement de la capacité vitale.

Voilà, maintenant vous savez qu'un entraînement régulier permettra à tout votre système cardio-respiratoire de se renforcer et de développer un meilleur rendement à l'exercice, c'est à dire dépenser moins d'énergie pour un effort à une intensité identique.

les activités que vous pouvez faire pour travailler en aérobie :

- la course à pied modérée,

- le vélo,

- l'aviron,

- le bike and run (à 2, un vélo pour 2, un qui court et un qui est sur le vélo, on échange quand on veut)

- le stepper,

- la marche sportive.

Laurent POTTIER

vivresansregime@gmail.com